AULA VIRTUAL
Saída para a base do cavalo
Passo 1: com as mãos na cintura e os pés unidos;
Passo 2: afaste as pontas dos pés;
Passo 3: apoiando-se nas pontas dos pés, afaste os calcanhares, ampliando a base. Os joelhos já estão levemente flexionados;
Passo 4: afaste novamente a ponta dos pés;
Passo 5: afaste os calcanhares até que eles fiquem paralelos à ponta dos pés, que devem permanecer apontados para a frente. Desça mais a base (flexionando os joelhos), mantendo a coluna reta (pode-se corrigir o encurvamento da coluna com uma ligeira projeção da pelve).
1. As três posições universais - cavalo, arqueiro e gato
Fase 1: montar a cavalo (distribuição do peso nas pernas 50% - 50%).
Fase 2: arqueiro à esquerda (distrbuição do peso nas pernas 70% E - 30% D).
Fase 3: gato à esquerda (distribuição do peso nas pernas 10% E - 90% D).
Fase 4: retorna à posição 2 (arqueiro à esquerda).
Fase 5: retorna à posição 1 (montar a cavalo).
Fase 6: depois de ter executado as três posições, repetir a seqüência para o lado direito e repetir 20 vezes.
Observações:
- Manter a coluna reta e atentar para a distribuição do peso nas pernas;
- Na posição de montar a cavalo (1), alinhar os pés para a frente;
- Na posição de arqueiro (2), o pé de trás fica inteiramente plantado no chão e o da frente com a ponta ligeiramente voltada para dentro.
2. Girando o tronco
Fase 1: montar a cavalo com os braços acima e à frente.
Fase 2: mantendo a posição das pernas, rodar o tronco em sentido horário.
Fase 3: ao girar o tronco, os olhos devem se fixar nas mãos.
Fase 4: retornando à posição inicial, o ciclo recomeça.
Contagem: a cada giro completo, conta-se um número; repetir a seqüência 10 vezes para cada lado.
Observações: depois de fazer o exercício, massagear a coluna lombar com os punhos fechados, fazendo movimentos circulares e dando batidas leves.
3. Olhando para trás
Fase 1: em posição de montar a cavalo, com as mão apoiadas na cintura, olhar à frente.
Fase 2: mantendo a posição e a coluna alinhada, olhar para trás por sobre o ombro direito.
Fase 3: executar o movimento de cabeça para o lado esquerdo.
Contagem: repetir a seqüência 30 vezes.
Observações: comece devagar e vá aumentando a força gradativamente, mas não exagere.
4. Raspando os dedos no chão

Fase 1: com os pés unidos, colocar as mãos abaixo do umbigo.
Fase 2: inspirar pelo nariz erguendo os braços, olhando para cima e arqueando levemente a coluna
Fase 3: expirar pelo nariz descendo os braços.
Fase 4: concluir a descida dos braços acima da linha da cintura (nas costas) e a expiração. As mãos se fecham em "bicos de grou".
bico de grou
Fase 5: retornar, retomando a inspiração.
Fase 6: ao mesmo tempo em que a inspiração é concluída, os braços voltam à posição alta (2).
Reinício: 2-3-4-5-6.
Repetições: dez ou vinte.
Observações: sincronizar respiração e movimento.
Iniciar o exercício suavemente e aumentar a força aos poucos, sem exageros.
 

5. Alongamento lateral das pernas
Fase 1: em posição de montar a cavalo, com as mão apoiadas na cintura (ou, fechadas, na altura da cintura), olhar à frente.
Fase 2: com a coluna reta, sentar na perna esquerda, esticando a direita. Olhar para a direita.
Fase 3: retornar à posição inicial (montar a cavalo).
Fase 4: mantendo a coluna reta, sentar na perna direita, esticando a esquerda. Olhar para a esquerda.
Contagem: repetir o exercício 20 vezes (10 para cada lado).
Observação: alongue os tendões do joelho antes de fazer esse exercício.
6. Arqueiro com elevação de braço e expansão peitoral
Fase 1: em arqueiro à direita e com os punhos fechados, limpar à frente e para fora com o braço direito.
Fase 2: erguer o braço esquerdo esticado em movimento circular paralelo ao corpo, arqueando ligeiramente a coluna. O braço direito desce naturalmente, equilibrando a posição.
Fase 3: inverter a posição girando nos calcanhares. Retomada de movimento: em arqueiro à esquerda, limpar à frente e para fora com o braço esquerdo.
Fase 4: erguer o braço direito esticado em movimento circular paralelo ao corpo, arqueando ligeiramente a coluna. O braço esquerdo desce naturalmente, equilibrando a posição.
Contagem: repetir o exercício 20 vezes (10 para cada lado).
Observações: ao erguer o braço e arquear a coluna, olhar para o teto.Comece suavemente, aumentando a intensidade do alongamento no decorrer da contagem.
7. Arqueiro com toque à frente
Fase 1: saindo da posição de cavalo, com os braços na altura dos ombros, palmas para cima. Preparar mudança de base para arqueiro à esquerda.
Fase 2: ao mudar para o arqueiro, trazer a mão direita pelo alto, descrevendo um círculo em paralelo ao tronco. Descer a mão até tocar o chão, flexionando a coluna lombar. Olhar para frente ou para a mão.
Fase 3: fazer a passagem para a posição inicial (1) e, a seguir, repetir o movimento anterior (arqueiro com a perna direita à frente, mão esquerda toca o chão) para o lado oposto.
Repetições: 20 vezes (10 para cada lado). Comece suavemente, aumentando a intensidade do alongamento no decorrer da contagem.
8. Respiração de Ta Mo
Também conhecido como La Sal ou Swaiso, este exercício promove a circulação da energia pelo corpo, favorecendo a saúde.
Fase 1: afaste ligeiramente os pés, até que eles fiquem na mesma distância existente entre os ombros; flexione ligeiramente os joelhos, mantendo os pés bem firmes no chão (recolha os dedos como se fosse um pássaro pousado em um galho).
Fase 2: cole a língua no céu da boca e fixe o olhar num ponto à frente.
Fase 3: eleve frouxamente os braços até a altura dos ombros ao mesmo tempo em que inspira; deixe a gravidade agir.
Fase 4: quando os braços estiverem a ponto de cair, empurre-os para baixo e para trás, arremessando as mãos e expirando pelo nariz. Repita a operação a partir do passo 3
Repetições: De 30 a 100 vezes.
9. Girando a cabeça
 
Fase 1: pernas na mesma abertura dos ombros, mãos na cintura, coluna reta.
Fase 2: tombar a cabeça, buscando tocar o queixo no peito.
Fase 3: girando o pescoço, iniciar o traçado de um círculo com a ponta do nariz.
Fase 4: continuar o movimento até chegar ao ponto mais alto.
Fase 5: descer, descrevendo o círculo no retorno à posição inicial.
Fase 6: retornar à posição inicial e reiniciar o ciclo.
Repetições: repita cada ciclo 5 vezes para cada lado. Faça devagar e sem forçar muito a cabeça.
10. Projeção e Expiração

Fase 1: em postura intermediária, manter a coluna reta, olhos à frente, mãos relaxadas na altura da cintura, ligeiramente afastadas do corpo.
Fase 2: elevar os braços simultaneamente, inpirando pelo nariz.
Fase 3: com os cotovelos na altura dos ombros, flexionar os braços encerrando a inspiração e concentrando a atenção no Dan´tien.
Fase 4: empurrar os braços para frente e para baixo (na diagonal), rumo a um ponto em frente ao Dan´tien. Reiniciar o ciclo (1)
Repetições:cada ciclo de inspiração x expiração equivale a uma contagem. Fazer 10 ou 20 vezes. Variante: em cavalo (como aparece no vídeo).

11. Hélice
Fase 1: em posição de montar a cavalo, posicionar os braços à frente, flexionando a coluna ligeiramente para frente. Iniciar o movimento de rotação.
Fase 2: desenvolver um círculo com a parte superior do tronco, movimentando a coluna e mantendo a base (quadril) fixa.
Fase 3: retornar ao ponto inicial e reininiciar o ciclo.
Repetições: 5 ou 10 ciclos em cada sentido (horário/anti-horário).
Observação: cuidado ao fazer esse exercício. Não forçar a coluna!
12. Balançando os joelhos, chacoalhando os calcanhares
Fase 1: com os pés unidos e a coluna flexionada, apoiar as mãos nos joelhos, pressionando-os ligeiramente para trás
Fase 2: mantendo as mãos apoiadas, flexionar as pernas sem levantar os calcanhares. Depois de uma ou duas insistências, retornar à posição anterior. Reiniciar o ciclo.
Repetições: 10 vezes (cinco em cada sentido).
13. Rodando os joelhos
 
Fase 1: com os pés unidos e a coluna flexionada, apoiar as mãos nos joelhos, pressionando-os ligeiramente para trás
Fase 2: mantendo as mãos apoiadas, flexionar as pernas sem levantar os calcanhares. Depois de uma ou duas insistências, retornar à posição anterior. Reiniciar o ciclo.
Repetições: 10 vezes (cinco em cada sentido).
14. Expandindo os braços para cima e para baixo
Fase 1: com os pés unidos e a coluna reta, unir as mãos entrelaçando os dedos.
Fase 2: trazer as mãos para o peito, iniciando uma inspiração forte.
Fase 3: seguir inspirando até a expansão máxima dos braços - as palmas estão projetadas para fora.
Fase 4: expirando fortemente, voltar à posição dois. Com os pulmões vazios, iniciar o ciclo para baixo.
Fase 5: inspirar fortemente até tocar o chão com as palmas das mãos. As pernas se mantém esticadas.
Repetições: cada ciclo corresponde a duas expansões de braço (alto e baixo). Repetir 10 vezes.
ATENÇÃO

Esta aula é um convite a uma prática que, feita corretamente, não possui contra-indicações. Mas cabe a você fazer dela, de fato, um exercício de saúde. Para isso, observe o seguinte:

1) - Antes de praticar qualquer atividade física, procure um médico;
2) - Nenhum exercício físico deve ser feito sem a supervisão de um professor;
3) - As técnicas apresentadas são contra-indicadas para gestantes, hipertensos, indivíduos que sofrem de problemas graves de coluna ou pessoas com histórico de cardiopatia;
4) - Não pratique os exercícios em jejum ou logo após ter ingerido alimentos (dê um espaço de tempo de pelo menos uma hora entre uma refeição e a prática - refeições pesadas demandam maior espaço de tempo);
5) - Se você se sentir mal ao praticar os exercícios, pare imediatamente e procure orientação médica.

A ACADEMIA SENDA NÃO SE RESPONSABILIZA POR PROBLEMAS DECORRENTES DA PRÁTICA IRRESPONSÁVEL DOS EXERCÍCIOS ACIMA APRESENTADOS. (saudação)